5 einfache vegane Rezepte für jeden Tag

Suchst du nach einfachen und leckeren veganen Rezepten? Hier sind unsere Top 5 Favoriten, die du schnell und unkompliziert zubereiten kannst. Jedes Rezept ist vollgepackt mit Nährstoffen und köstlichem Geschmack.

1. Bananen-Hafer-Porridge

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages – und mit diesem Rezept startest du gesund und energiegeladen in den Tag!

Zutaten:

• 1 Tasse Haferflocken
• 2 Tassen pflanzliche Milch (z.B. Mandel- oder Hafermilch)
• 1 Banane, in Scheiben geschnitten
• 1 EL Chiasamen
• 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
• Eine Prise Zimt
• Frische Beeren und Nüsse nach Wahl

Zubereitung:

1. Haferflocken und pflanzliche Milch in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Unter ständigem Rühren köcheln lassen, bis die Mischung eindickt (ca. 5-7 Minuten).
3. Banane, Chiasamen und Zimt hinzufügen und gut vermischen.
4. Das Porridge in eine Schüssel geben und mit Ahornsirup, Beeren und Nüssen garnieren.

Tipp: Bereite eine größere Menge Porridge vor und bewahre es im Kühlschrank auf. So hast du an stressigen Morgen ein schnelles Frühstück parat!

2. Avocado-Toast mit Kichererbsen

Dieser Toast ist nicht nur super einfach, sondern auch eine wahre Geschmacksexplosion!

Zutaten:

• 1 reife Avocado
• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
• Saft einer halben Zitrone
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Chiliflocken (optional)
• Vollkornbrot

Zubereitung:

1. Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel zerdrücken.
2. Kichererbsen hinzufügen und ebenfalls leicht zerdrücken, sodass eine grobe Masse entsteht.
3. Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Chiliflocken hinzufügen und gut vermischen.
4. Die Mischung auf das getoastete Vollkornbrot geben und genießen.

Tipp: Diese Avocado-Kichererbsen-Mischung eignet sich auch hervorragend als Dip für Gemüsesticks oder als Füllung für Wraps!

3. Gemüsepfanne mit Quinoa

Ein gesundes Mittag- oder Abendessen voller Nährstoffe und Geschmack!

Zutaten:

• 1 Tasse Quinoa
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 Zucchini, gewürfelt
• 1 Karotte, in Scheiben geschnitten
• 1 Handvoll frischer Spinat
• 2 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) zum Garnieren

Zubereitung:

1. Quinoa in einem Sieb abspülen und mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
2. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und Knoblauch anbraten, bis er duftet.
3. Paprika, Zucchini und Karotte hinzufügen und etwa 5-7 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich ist.
4. Spinat hinzufügen und kurz mitbraten, bis er zusammenfällt.
5. Gekochte Quinoa hinzufügen, gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Mit frischen Kräutern garnieren und servieren.

Tipp: Diese Gemüsepfanne lässt sich wunderbar variieren. Probiere es mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen aus!

4. Cremige Tomatensuppe

Tomatensuppe ist ein echter Klassiker, der sich wunderbar an die vegane Küche anpassen lässt. Frische Tomaten liefern nicht nur einen intensiven Geschmack, sondern sind auch reich an Vitaminen und Antioxidantien.

Zutaten:

• kg frische Tomaten, grob gehackt
• 1 große Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 EL Olivenöl
• 1 Karotte, gewürfelt
• 1 Stangensellerie, gewürfelt
• 1 rote Paprika, gehackt
• 500 ml Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch (optional für extra Cremigkeit)
• 1 TL getrockneter Oregano
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frisches Basilikum zum Garnieren

Zubereitung:

1. Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und grob hacken. Zwiebel, Knoblauch, Karotte, Sellerie und Paprika ebenfalls vorbereiten.
2. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie weich sind.
3. Karotte, Sellerie und Paprika in den Topf geben und etwa 5 Minuten anbraten, bis das Gemüse etwas weicher wird.
4. Die gehackten Tomaten und die Gemüsebrühe hinzufügen. Alles zum Kochen bringen und dann die Hitze reduzieren. Die Suppe etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
5. Die Suppe mit einem Stabmixer oder im Standmixer pürieren, bis sie glatt ist. Vorsicht, heiß!
6. Die Kokosmilch einrühren, wenn eine cremigere Konsistenz gewünscht ist. Mit Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Die Suppe in Schüsseln füllen und mit frischem Basilikum garnieren.

Tipp: Diese Suppe lässt sich hervorragend einfrieren. Bereite eine größere Menge zu und friere Portionen für schnelle Mahlzeiten ein. Du kannst auch geröstetes Brot oder einen veganen Käsetoast als Beilage servieren.

5. Energy Balls

Vegane Energy Balls sind die ideale Lösung für alle, die einen gesunden und schnellen Snack suchen. Sie sind vollgepackt mit natürlichen Zutaten, die dir nicht nur Energie, sondern auch wichtige Nährstoffe liefern. Ob als Snack vor dem Workout, für den kleinen Hunger zwischendurch oder als gesunde Süßigkeit – Energy Balls sind unglaublich vielseitig.

Zutaten:

• 1 Tasse Datteln, entsteint
• 1/2 Tasse Haferflocken
• 1/2 Tasse Mandeln
• 1/4 Tasse Kakaopulver
• 1/4 Tasse Kokosraspeln
• 2 EL Mandelmus
• 1 EL Chiasamen
• 1 TL Vanilleextrakt
• Eine Prise Salz
• Optional: 1-2 EL Wasser, wenn die Mischung zu trocken ist

Zubereitung:

1. Datteln vorbereiten: Die Datteln in einer Schüssel mit heißem Wasser für etwa 10 Minuten einweichen lassen, um sie weicher zu machen. Danach abtropfen lassen (falls du keine Medjo0l-Datteln verwendest, verlängert sich die Einweich-Zeit).
2. Die Haferflocken und Mandeln in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und zu einem feinen Mehl verarbeiten.
3. Datteln, Kakaopulver, Kokosraspeln, Mandelmus, Chiasamen, Vanilleextrakt und eine Prise Salz hinzufügen. Alles mixen, bis eine klebrige Masse entsteht. Falls die Mischung zu trocken ist, ein wenig Wasser hinzufügen.
4. Mit leicht angefeuchteten Händen kleine Kugeln aus der Masse formen.
5. Die Energy Balls auf ein Backpapier legen und für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit sie fest werden.

Tipp: Die Energy Balls lassen sich wunderbar in einer luftdichten Box im Kühlschrank aufbewahren und bleiben dort bis zu zwei Wochen frisch. Du kannst sie auch einfrieren und nach Bedarf auftauen.

Fazit

Diese fünf einfachen veganen Rezepte sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch schnell zubereitet. Sie zeigen, dass vegane Ernährung weder kompliziert noch langweilig sein muss. Probiere sie aus und entdecke, wie einfach es sein kann, sich pflanzlich und abwechslungsreich zu ernähren.

Hast du eigene Lieblingsrezepte oder Tipps? Teile sie mit uns in den Kommentaren!