Kalzium ist nicht nur für starke Knochen und Zähne wichtig, sondern spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion, Blutgerinnung und der Übertragung von Nervensignalen. Aber wie kannst du als Veganer sicherstellen, dass du genug Kalzium bekommst? Hier erfährst du alles Wichtige über vegane Kalziumquellen!
Warum ist Kalzium wichtig?
Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper und macht etwa 2% unseres Körpergewichts aus. Es spielt eine entscheidende Rolle bei:
Knochen- und Zahngesundheit
Rund 99% des Kalziums in unserem Körper befinden sich in den Knochen und Zähnen, wo es für deren Festigkeit und Struktur sorgt. Ein ausreichender Kalziumspiegel hilft dabei, die Knochen stark und widerstandsfähig gegen Brüche und andere Verletzungen zu halten. Besonders wichtig ist dies für Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie für ältere Menschen, die ein höheres Risiko für Osteoporose haben.
Muskelkontraktion
Kalzium ist notwendig für die Kontraktion aller Muskeln, einschließlich des Herzmuskels. Ohne Kalzium wären die Muskelfunktionen, wie wir sie kennen, nicht möglich. Es ist an der Freisetzung von Neurotransmittern beteiligt, die für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen und Muskeln entscheidend sind.
Blutgerinnung
Es ist ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung, was hilft, Blutungen zu stoppen. Bei Verletzungen sorgt Kalzium dafür, dass Blutplättchen aggregieren und Fibrin gebildet wird, das für die Bildung von Blutgerinnseln notwendig ist.
Nervensystem
Kalzium ist entscheidend für die Übertragung von Nervensignalen. Es reguliert die Freisetzung von Neurotransmittern, die für die Kommunikation zwischen Nervenzellen und für die Funktion des gesamten Nervensystems unerlässlich sind.
Vegane Kalziumquellen
Es gibt viele leckere und gesunde vegane Lebensmittel, die reich an Kalzium sind. Hier sind einige der besten Quellen:
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Grünes Blattgemüse
Eine Tasse gekochter Grünkohl liefert etwa 94 mg Kalzium. Grünkohl ist nicht nur reich an Kalzium, sondern auch an Vitaminen K und C sowie Antioxidantien, die die Knochengesundheit fördern.
Brokkoli ist vielseitig einsetzbar und kann in Salaten, Pfannengerichten oder als Beilage zu Hauptmahlzeiten genossen werden. Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält etwa 62 mg Kalzium.
Eine Tasse gekochter Pak Choi liefert etwa 158 mg Kalzium. Pak Choi ist eine großartige Ergänzung zu Suppen, Wok-Gerichten und Salaten und bringt zusätzlich Eisen und Magnesium in die Ernährung.
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Nüsse und Samen
Mandeln sind ein toller Snack für zwischendurch, können aber auch in Salaten, Müslis oder als Mandelbutter verwendet werden. Eine Portion (28 g) Mandeln enthält etwa 76 mg Kalzium.
In einem Esslöffel Sesamsamen sind etwa 88 mg Kalzium enthalten. Diese kleinen Samen können leicht in Smoothies, Backwaren oder über Gemüse gestreut werden, um einen Kalzium-Boost zu erhalten.
Eine Portion (28 g) Chiasamen liefert etwa 179 mg Kalzium. Chiasamen sind perfekt für Puddings, Smoothies und als Topping für Joghurt oder Salate. Sie sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
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Hülsenfrüchte
Eine Tasse gekochte weiße Bohnen enthält etwa 161 mg Kalzium. Weiße Bohnen sind vielseitig und können in Eintöpfen, Suppen und Salaten verwendet werden. Sie sind auch reich an Protein und Ballaststoffen.
Gekochte Linsen liefern etwa 38 mg Kalzium. Linsen sind eine hervorragende Zutat für Currys, Eintöpfe und Salate und bieten eine gute Menge an Eisen und Protein.
Kichererbsen sind die Hauptzutat in Hummus und eignen sich hervorragend für Salate, Eintöpfe und als Snack geröstet. Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 80 mg Kalzium.
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Angereicherte pflanzliche Milch
Ein Glas (250 ml) angereicherte Mandelmilch enthält etwa 300 mg Kalzium. Angereicherte pflanzliche Milchsorten sind eine einfache Möglichkeit, den Kalziumbedarf zu decken. Sie eignen sich perfekt für Smoothies, zum Kochen oder einfach pur!
Eine weitere pflanzliche Alternative bietet Sojamilch. Ein Glas liefert etwa 300 mg Kalzium. Sie ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und passt gut in den Kaffee, Tee oder in Müsli.
Angereicherte Hafermilch enthält etwa 240 mg Kalzium. Hafermilch ist von Natur aus süß und cremig und eignet sich hervorragend für Backwaren und Smoothies.
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Tofu
Besonders Tofu, der mit Kalziumsulfat hergestellt wurde, ist eine hervorragende Quelle. Eine halbe Tasse enthält etwa 253 mg Kalzium. Tofu ist vielseitig einsetzbar und kann in Wok-Gerichten, Suppen, Salaten und als Proteinquelle in vielen veganen Gerichten verwendet werden.
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Algen
Algen sind hervorragende Kalzium-Lieferanten! Eine Tasse Wakame-Algen liefert etwa 126 mg Kalzium. Wakame kann in Suppen, Salaten oder als Beilage zu Sushi verwendet werden und bietet neben Kalzium auch Jod und Eisen.
Nori-Algen, die oft für Sushi verwendet werden, enthalten ebenfalls Kalzium. Nori-Blätter sind ideal für Sushi-Rollen, als Snack oder zerbröselt über Salate und Reisgerichte.
Fazit
Kalzium ist unverzichtbar für unsere Gesundheit, besonders für starke Knochen und Zähne. Eine ausgewogene vegane Ernährung, die reich an kalziumhaltigen Lebensmitteln ist, kann helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken und langfristig gesund zu bleiben. Denke daran, deine Kalziumzufuhr im Auge zu behalten und sie mit anderen wichtigen Nährstoffen zu kombinieren, um ein optimales Wohlbefinden zu erreichen.
Hast du weitere Fragen oder Tipps zur Kalziumaufnahme für Veganer? Teile sie mit uns in den Kommentaren!
